核桃真的能补脑吗?

2019-03-01 15:21:42    来源:
"爲了迎接新学期的到来,不少家长曾经开端爲孩子预备起了补脑食品,希望孩子在新学期能有个好成果。

那麼,这些补脑食品,效果如何呢?

首先,我们来看一下传播最广的核桃。

核桃(图片来源:wired.com)


核桃由于长相和我们的大脑十分类似,依照官方“以形补形”的说法核桃自然是补脑的首选食品。

核桃的养分成分很多,详细含量因产地、种类而异。综合《中国食物成分表》和美国农业部的食物成分数据看, 100g干核桃大约含有60g脂肪,笑傲群雄;其次是蛋白质和碳水化合物,比例不算夸大;维生素虽然较少,也有一些。大脑是人体的一局部,这些养分元素对人体无益,自然不会对大脑无害。

微量元素中,含量最突出的,是锌(zinc)。

核桃微量元素含量(图片来源:ndb.nal.usda.gov)


锌的生理功用包括三个方面,既参与机体的构成,又担任维护神经零碎,同时,还可以“化身”酶类,调控推陈出新。国外停止的一项双盲实验显示,充足的锌,关于提升记忆力、留意力,降低反响工夫,都有很大协助。[1]相应的,一旦锌缺乏,能够呈现方方面面的结果,比方,生长发育不良,认知才能下降,味觉妨碍,肉体萎靡,伤口愈合不良,重复口腔溃疡,等。

所以,锌要补,成绩是补多少、怎样补。好音讯是,人体对锌的耐受很高,由饮食惹起的锌中毒,极端稀有;坏音讯是,人体对锌的吸收度很差,大约只要三成。关于成年男性,建议每天食用12.5mg的锌,女性对锌的应用比男性强一些,7.5mg就够了,哺乳期和孕期的妇女,可以适当补充一些富含锌的食物。[2]

富含锌的食物[2]

锌的另一个特点,是喜荤厌素。植物性食品蛋白质含量较高,而蛋白质可以促进锌的应用;动物性食品,通常含有植酸,会影响锌的吸收。再思索到核桃的高热、高脂——吃几个,自然不妨,假如想经过核桃补锌,能够锌还没补足、人就先胖了……

接上去,说说猪脑。

猪脑(图片来源:xiachufang.com)


猪脑含有B族维生素。B族维生素论名望不如维生素C,但是说到对神经零碎的作用,没有比它们更重要的了。维生素B1参与糖代谢,是保证大脑能量供给的关键要素;维生素B6参与神经递质的分解与代谢,而神经递质,是我们一切觉得、一切心情、一切想法的基石;绝对来说,维生素B12的功用更爲单一,它是个颐养员,假使缺乏,可惹起普遍的神经病变,惹起肉体抑郁、记忆力下降、四肢震颤等。[2]

猪脑中的维生素含量(图片来源:ndb.nal.usda.gov)


补充B族维生素,不只可以维持正常的认知才能,而且,可以消弭潜在的认知损伤风险要素。[3]

成绩在于含量。猪脑的次要成分是水,100g猪脑,大约含有10g蛋白质、10g脂肪。B族维生素的含量则以微克(ug)计,着实不是理想的补充源。

罕见食物中维生素B6的含量,单位毫克(mg)


除此之外,猪脑还含有丰厚的卵磷脂。卵磷脂是细胞膜的重要组成局部,属于全身都需求、大脑更需求的物质。按理说,补充卵磷脂对神经细胞有益处。但是,对十二项随机实验的剖析显示,没有证据标明卵磷脂可以改善认知才能。[4]

最初,我们来说说深海鱼和保健品。

保健品年年有,风口却总是变。这几年比拟盛行的是DHA,也就是二十二碳六烯酸。

保健品(图片来源:nordicnaturals.com)


二十二碳六烯酸属于ω-3 多不饱和脂肪酸(也称n-3多不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸),与α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)同门。详细一点说,DHA和EPA功用类似,关于全身,它们可以降低心血管疾病的发病率,关于大脑,多项研讨显示,它们可以改善认知才能;[5]二者都可以从食物中获取,也可以由ALA转化,只是摄取和转化的效率都比拟无限。

换言之,EPA和DHA都需求补,成绩还是补多少。目前国际缺乏有代表性的数据,而小规模的调查显示,ALA的摄入量,大致达标。[6]所以,中公营养学会只对处于脑发育关键时期的人群,如胎儿、婴儿、幼儿,设定了每日引荐剂量。[2]

普通成年人假如希望补充EPA、DHA摄入,鱼类是不错的选择。有些人以为,深海鱼比海水鱼好,野生的又好过养殖的,其实并非如此。国际学者比照过野生和豢养海水鱼以及海水鱼的ω-3 多不饱和脂肪酸含量,后果显示,养殖鱼类的ω-3 多不饱和脂肪酸含量,比相应野生种类高,完全可以满足人体需求。

除了这些以外,有些食品虽然没有补脑的名头,却有补脑的效果。国外一项横跨数十年、触及上万人的研讨显示,蔬菜可以大大增加衰老惹起的认知才能下降。[7]

——比起某些神奇的食物,大脑更喜欢、也更需求安康的生活方式。

参考文献

[1]MAYLOR E A, SIMPSON E E A, SECKER D L等. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH study[J]. The British Journal of Nutrition, 2006, 96(4): 752–760.

[2]中公营养学会. 中国居民膳食养分素参考摄入量(2013版)[M]. 迷信出版社, 2014.

[3]ZHANG D-M, YE J-X, MU J-S等. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases[J]. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, 2017, 30(1): 50–59.

[4]HIGGINS J P T, FLICKER L. Lecithin for dementia and cognitive impairment[J]. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003(3): CD001015.

[5]GÓMEZ-PINILLA F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function[J]. Nature reviews. Neuroscience, 2008, 9(7): 568–578.

[6]王俊丽, 盛晓阳, 叶秀霞等. 上海407例11~14岁先生n-3和n-6系多不饱和脂肪酸的摄入量及次要食物来源[J]. 中国儿童保健杂志, 2008(06 vo 16): 663–665.

[7]KANG J H, ASCHERIO A, GRODSTEIN F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women[J]. Annals of Neurology, 2005, 57(5): 713–720.

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